Zima stále trvá a právě proto je o to důležitější dodávat tělu vše, co potřebuje. Jen tak totiž nezačne strádat ani během období, kdy slunečních paprsků máme nedostatek. Připravili jsme pro vás tipy na tři zdravé svačiny, které vám přes den ušetří čas, dodají vám energii a doplní potřebné živiny.
Z čeho by se měly skládat svačiny?
Každé jídlo, nejen svačiny, by mělo mít ideální poměr makroživin. To znamená, že v každém jídle, které během dne konzumujete, byste měli mít bílkoviny, sacharidy, tuky i vlákninu. Myslete na to i během nákupu a plánování, jaké jídlo si během dne nachystáte.
Zdravý talíř a makroživiny
Podle ilustrace talíře můžete vidět, v jakém poměru byste jednotlivé makroživiny měli doplňovat. Zelenina a ovoce by měly tvořit polovinu příjmu potravin. Ideální je sezónní ovoce a zelenina, rozmanitost hraje také důležitou roli. Brambory svým složením do zeleniny nepočítáme, řadíme ke spíše k polysacharidům. Dále by v naší stravě neměly chybět zdravé oleje a tuky, polysacharidy obsahující z velké většiny přirozené potraviny a celozrnné pečivo. Je důležité omezovat výrobky z nevýživné bílé mouky.
A další důležitou složkou jsou bílkoviny, které tvoří základní stavební kámen buněk a tkání, s jejich pomocí se vytváří svaly, ale produkují se také důležité hormony a protilátky.
Tipy na přípravu a výběr
Kdo je připraven, není překvapen. Největší úskalí může čekat ve chvíli, kdy máme hlad a nemáme, kde si nakoupit zdravější potraviny. Proto často saháme po nezdravých alternativách, které nám celkově neprospívají. Mějte proto zdravé svačiny vždy při ruce. Pokud nemáte čas den dopředu něco připravit, pak si nakupte do zásoby alespoň proteinové tyčinky, oříšky, ovoce, ovesné vločky, kefírová mléka…
TIP 1: Proteinová tyčinka
Skvělá záchrana a hodnotné složení. Proteinové tyčinky jsou skvělou alternativou, pokud máte chuť na sladké, chcete doplnit denní příjem bílkovin a potřebujete nějakou svačinu během dlouhého odpoledne. Dnes existuje bezpočet druhů, proto vybírejte pečlivě a vždy si čtěte složení. Ideální tyčinky jsou bez zbytečného cukru a nekvalitního tuku.
TIP 2: Obložený chleba
Žitné nebo celozrnné pečivo vás zasytí a doplní váš denní příjem vlákniny. Abyste měli svačinu plnohodnotnou, doplňte chleba čerstvým žervé, kuřecí nebo krůtí šunkou a sýrem s nižším obsahem tuku. Nezapomeňte přibalit porci zeleniny a výživově plnohodnotnou svačinu máte hotovou. Pro obměnu můžete použít uzeného lososa, tuňák nebo třeba nakrájené pečené kuřecí maso.
TIP 3: Řecký jogurt
Řecké jogurty jsou skvělé v tom, že obsahují velké množství bílkovin. Můžete z nich tvořit dipy, přidávat je do marinád, kaší anebo si je nachystat na svačinu. Doplňte je ovocem a lžící domácí granoly – směsi z ovesných vloček, oříšků a kakaa.
TIP 4: Hummus se zeleninou
Luštěniny jsou velkou zásobárnou bílkovin a dalších prospěšných látek. Hummus je proto ideální lehkou svačinou. Můžete si jej koupit, nebo si vlastní vyrobit i doma. Na domácí výrobu potřebujete tahini pastu, uvařenou cizrnu, olivový olej, sůl, pepř, římský kmín a citronovou šťávu. Vše rozmixujte, dochuťte dle potřeby. Hotový hummus můžete konzumovat s čerstvou zeleninou, na chlebu nebo s vajíčkama. Podávejte s čerstvě nasekaným koriandrem.
TIP 5: Řepa s kozím sýrem
Čas od času dejte šanci i salátům. Neobsahují tolik sacharidů a se správným dochucením se budete oblizovat až za ušima. Skvělá je kombinace vařené červené řepy a kozího sýru. Můžete jej doplnit čekankovým sirupem, citronovou šťávou, oříškama a kousky salátového mixu. Bílkoviny doplňte vařeným vajíčkem, šunkou nebo kusem masa.
A co vaše svačiny? Jaké máte nejraději?
